Кето режим – какво можем и какво не можем да консумираме

Кето режимът се радва на голяма популярност в последните години поради факта, че има положителен ефект не само в борбата с излишните килограми, но и при контрол на кръвната захар.

Спазването на кето режим може да изглежда като трудна задача, но всъщност той не е толкова ограничаващ и позволява да се консумират много и различни храни. В статията ще разгледаме какво може и не може да се хапва при този режим, като ще предложим примерно меню, включващо и най-сладкото нещо, което обикновено не се позволява по време на режим – десерт.

Какво е кето режим

Кето храненето е хранене, при което има нисък прием на въглехидрати и висок на мазнини. 

Тялото използва предимно въглехидрати за енергия, но в кето техният прием е намален. Когато въглехидратите са редуцирани, тялото влиза в метаболитен режим, наречен кетоза. При него то започва ефективно да изгаря мазнини за енергия. Част от тях се превръщат в кетони в черния дроб и се използват за енергия за мозъка.

Има няколко разновидности на кето хранене.

• Стандартният режим (SKD) при кето хранене е нисковъглехидратен, с умерена консумация на протеини и висока консумация на мазнини. Съотношението при него обикновено е 70% мазнини, 20% протеини и 10% въглехидрати. За този вариант има най-много информация от различни проучвания, затова и той обикновено се препоръчва за спазване.
• Цикличен кето режим (CKD) редува цикли с по-голяма консумация на въглехидрати със стандартния режим кето. Например пет дни кето хранене и два дни високовъглехидратно хранене.
• Високопротеинов кето режим (HPKD) включва повече протеини, но все пак се запазва най-голям процент за мазнините. При него съотношението е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.
• Целенасочен кето режим (TKD) позволява добавяне на допълнително количество въглехидрати около периоди на интензивно физическо натоварване.

За стандартния и високопротеиновия кето режим има повече проучвания и съответно те са най-често използвани. Цикличният и целенасоченият са по-нови вариации на кето хранене, които се използват основно от професионални спортисти като атлети и бодибилдъри.

Колко време се спазва кето режим

Няма един определен период за спазване на този вид режим, защото всеки човек е различен. Периодът ще зависи изцяло от индивидуалните нужди и особености на организма. Има различни периоди – между 3 и 6 месеца, но не повече от 12 месеца. Независимо колко дълго се спазва, е наложително да се следи тялото и особено функциите на бъбреците.

Добре е да се има предвид, че тялото има нужда от известен период, за да се нагоди към този режим, както и че той не е подходящ за всички. Въпреки своите ползи, кето режимът не се препоръчва на бременни, хора с проблеми с щитовидната жлеза и хора с високо кръвно налягане.

Какво не можем да консумираме при кето режим

Поради факта, че този режим се базира на нисковъглехидратно и високомазнинно хранене, с умерена консумация на протеини, някои храни трябва да бъдат намалени или изцяло премахнати от менюто.

Храни, които не могат да се консумират по време на кето хранене:

• Зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати като картофи, сладки картофи, лук, тиква, царевица, цвекло;
• Всички плодове освен ягоди, малини, боровинки;
• Бобови растения: грах, боб, леща и други;
• Нискомаслени диетични продукти – те често са преминали множество процеси, за да достигнат ниска масленост. Имат високо съдържание на въглехидрати и почти никакво на протеини и мазнини;
• Готови сосове – поради голямото съдържание на захар в тях;
• Зърнени храни – ориз, царевица, кафяв ориз, киноа, елда, амарант, овесени ядки, както и всякакви производни като пшенични продукти – макарони, спагети; царевичен хляб, пълнозърнести и други.
• Храни с високо захарно съдържание – тук са включени газирани напитки, сокове, сладоледи, бонбони, торти, които често имат голямо количество бяла захар и съответно висок процент въглехидрати;
• Мазнини, считани за нездравословни – майонеза, олио, преработени растителни масла (хидрогенирано палмово масло) и други;
• Алкохол – алкохолът не може да бъде консумиран по време на кето хранене, защото неговото високо въглехидратно съдържание изкарва организма от режим на кетоза;
• Мед и различни сиропи като кленов, агаве и други;

Какво можем да консумираме при кето режим

Позволените храни при кето хранене са всъщност повече, отколкото мислиш. Сега ще разгледаме какво може да хапваш, без да нарушаваш своя кето режим.

1. Риба и морски дарове

Всички морски продукти са подходящи при спазване на кето режим на хранене.

От една страна, повечето риби са с много ниско въглехидратно съдържание, а от друга, те са богати на полезни вещества като витамини от група B, калий, селен и омега мазнини. Приемът на риба има много ползи за тялото, като една от основните е по-добро мозъчно здраве и по-малък риск от заболявания.

Не всички морски дарове обаче са нисковъглехидратни. Докато скариди и раци не съдържат много въглехидрати, стридите и октоподите съдържат. Можеш да ядеш всички от изброените по време на кето диета, просто трябва внимателно да следиш кои са по-високовъглехидратни, за да останеш в правилния за теб дневен прием.

2. Месо

Месото е една от основните храни в един кето режим. Повечето меса не съдържат въглехидрати и са богати на важни минерали и на витамини от група B. Освен това, те са много добър източник на протеини с високо качество. Протеините има ключова роля в нисковъглехидратните режими, защото помагат да се запази мускулна маса.

3. Яйца

Яйцата са чудесен източник на протеин, които може да хапваш спокойно по време на кето режим. Препоръчително е да консумираш цялото яйце, а не само белтъка, поради факта, че повечето полезни вещества в яйцето всъщност се намират в жълтъка. 

4. Сирене и кашкавал

Различните видове сирене и кашкавал представляват най-голямата група позволени храни в един кето режим. С разнообразието от продукти, които са нисковъглехидратни и високомазнинни, те са чудесен избор при този режим на хранене. Много подходящи сирена при кето хранене са: синьо сирене, крема сирене, бри, котидж, фета, козе, халуми, моцарела.

5. Кисело мляко

Киселото мляко е сред храните, които може да консумираш умерено при спазване на кето режим на хранене. Макар да съдържа въглехидрати, то има и добър процент мазнини и помага за контрол на апетита и за усещане за ситост.

Може да го консумираш самостоятелно или да добавиш към него канела и ситно нарязани ядки, за да си приготвиш вкусна междинна закуска.

6. Неподсладени ядкови млека

Ядкови млека като соево, бадемово и кокосово са подходящи при спазване на този режим, просто трябва да избираш техните неподсладени варианти. Единствено овесеното мляко не е подходящо, независимо дали е подсладено, или не, защото има прекалено високо въглехидратно съдържание за кето режим.

7. Сметана и масло

Сметаната и маслото са подходящи при спазване на кето режим, защото са с ниско съдържание на въглехидрати и високо на мазнини. Те са богати и на CLA (линолова киселина), която има много ползи за тялото. Тя подпомага загубата на тегло, имунната система и снижава риска от атеросклероза, защото понижава липидите в кръвта.

Освен маслото, по време на кето хранене, може да консумираш и зехтин, кокосово масло, олио от авокадо, както и пречистеното масло, наричано Гхи.

8. Зелени листни зеленчуци
   

С много ниско съдържание на въглехидрати и много малко калории, зелените листни зеленчуци са чудесно допълнение към кето режим на хранене.

При тяхната консумация тялото си набавя витамини, минерали и антиоксиданти. Зеленолистните са богати и на фибри, желязо, магнезий, калий и калций.

Може би едно от най-големите предимства на тъмнозелените листни зеленчуци е ниският им гликемичен индекс. Заедно с ниската им калоричност, това ги прави идеална храна за постигане и поддържане на здравословно телесно тегло.

Може да ги консумираш без топлинна обработка в салати. Подходящи за това са бейби спанак, рукола, маруля. Ако предпочиташ да са сготвени, подходящи са спанакът, зелето и кейлът.

С тях може да приготвиш супа или бърз вкусен омлет. Може дори да добавиш и различни свежи подправки като мента, копър, босилек, розмарин, мащерка – те са позволени при кето хранене.

Предимството на зелените листни зеленчуци е, че добавят обем към ястието, но не увеличават много калориите и въглехидратите.

9. Зеленчуци

Има зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и калории, но пълни с полезни хранителни вещества и антиоксиданти. Това ги прави подходящи да заместят високовъглехидратни храни в кето режим.

Например тиквичките, които са чудесни за кето диета точно заради своето ниско съдържание на въглехидрати, могат да се настържат и да заместят любимите спагети и паста ястия. Дори могат да се добавят към печива, защото няма да повлияят на крайния вкус на продукта. Броколито, което е богато на витамини от група B, може да замести блата за пица.

Други подходящи зеленчуци за кето режим са: аспержи, гъби, краставица, домати, зелен боб, репички, брюкселско зеле, целина.

10. Ядки и семена

Ядките и семената са богати на полезни хранителни вещества, с малко въглехидрати и много мазнини. Редовният им прием се свързва с редуциран риск от сърдечни заболявания, депресия и някои видове рак.

Високото съдържание на фибри в тях помага и за контрол на калориите, защото след тяхната консумация има усещане за ситост. Така възможността да посегнеш към храна извън твоя кето режим е по-малка.

Но не всички ядки и семена са подходящи за този режим. Количеството въглехидрати варира според вида. Тези с най-ниско съдържание, и съответно най-подходящи при кето, са бадеми, макадамия, пекан, орехи, семена чиа и ленени семена.

11. Плодове

Повечето плодове не са подходящи при кето режим на хранене, заради високото съдържание на въглехидрати и захар.

Единственото изключение са малини, ягоди, боровинки и къпини. Те  са пълни с полезни фибри и с антиоксиданти, които помагат при възпаление и имат превантивна роля при някои болести.

От тези четири вида малините и ягодите има най-ниско съдържание на въглехидрати. Къпините и боровинките имат повече въглехидрати от тях, но по-малко от други плодове. Все пак, кои от четирите плодчета ще консумираш при твоя кето режим зависи изцяло от това колко строг е режимът и какви са твоите цели.

Тук ще добавим и два изненадващи плода с високо съдържание на мазнини. Макар грешно считани от много хора за зеленчуци, авокадото и маслините всъщност са плодове. С много високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, те съдържат и полезни фибри, които имат благоприятна роля за перисталтиката.

12. Черен шоколад

Нещо, което рядко се среща в един режим, е възможността да се хапва сладко. Но черният шоколад всъщност може да присъства в един кето режим. 

Той съдържа антиоксиданти и други полезни вещества като флаваноли, които помагат за редуциране на риска от сърдечни заболявания. При кето режим е позволена умерена консумация на черен шоколад с над 70% и нагоре какао.

Кето храненето позволява консумацията и на естествени подсладители като стевия, еритрол и малтитол.

13. Кафе и чай

Кафето и чая могат да бъдат консумирани по време на кето режим, стига да не са подсладени. Съдържащите се в тях полезни вещества подпомагат метаболизма и усещането за по-добро настроение и бодрост.

Какво може да включва едно меню при кето режим

Макар да изглежда доста строго, този тип хранене всъщност има много варианти за полезни, вкусни и разнообразни храни, които позволяват да се спазва дневния разрешен прием на въглехидрати.

Знаем, че при режим идеите за приготвяне на храна у дома бързо се изчерпват, затова ще ти предложим няколко, които да те вдъхновят и да помогнат да спазваш по-лесно своя режим.

Един кето режим може да включва следните примерни варианти хапване за закуска, обяд, вечеря и, разбира се, десерт.

Закуска

1. Шунка, яйца и краставица;
2. Омлет с едно яйце, домат и сирене;
3. Кисело мляко с канела и ядки. Може да го подсладиш със стевия, ако обичаш по-сладък вкус.

Обяд

1. Салата с морски дарове, зехтин и сирене;
2. Салата с домати, краставици, сирене фета, зехтин;
3. Пилешко месо със сусам, чери домати, аспержи и броколи на пара. Може да добавиш лимонов сок на пилето, за допълнителен вкус.

Вечеря

1. Пиле с песто, крема сирене и зеленчуци на пара;
2. Свинско с аспержи и мазнина по избор;
3. Пица с блат от броколи, с бекон и чери домати.

Десерт

Не можем да пропуснем и най-сладката част от едно хапване – десерта. Страстта, с която приготвяме нашите десерти е еднаква, независимо дали правим кето десерт или класически.

Затова ще ти предложим три варианта от нашите кето десерти, които може да добавиш към своето кето хранене.

1. Кето крем брюле без захар и глутен – с много ниско съдържание на естествени захари и малко въглехидрати, нашето крем брюле съдържа само качествени съставки и носи класически френски вкус.
2. Кето шоколадово суфле без захар и глутен – в 10 грама от нашето класическо вкусно суфле се съдържат 4,75 гр въглехидрати, по малко от грам естествени захари и никаква допълнително добавена захар.
3. Кето крем панакота без захар и глутен – нашата вкусна и здравословна панакота съдържа 1,38 гр въглехидрати и 0.24 гр естествени захари на 10 г. 

Препоръчваме ти да им се насладиш към обедното хапване или като малка следобедна закуска. Но което и време да избереш за тях, те няма да навредят на твоя кето режим.